背阔肌分布于中间两侧位置,中间被脊柱隔开,上端与肩胛骨部位的肌肉衔接,下端与竖脊肌衔接。
背阔肌属于中背部肌肉,负责稳定脊柱的稳定,练好背阔肌可以让背部显得更宽、更厚,形成倒三角的身材。
那么该如何练好背阔肌呢?
下面推荐一套训练方法:
动作1:高位下拉先调整好固定泡沫高度和使用重量,双手握住横杆坐立,大腿抵住固定泡沫。
将肩胛骨向下收紧,利用背部和手臂肌肉协同发力,用力向下拉动横杆,直至最低位时停止,再放回横杆重复动作。
注意:它可以增加背阔肌宽度,在向下拉动横杆时,需要略微后仰,如此便可以增加背阔肌的收缩感。
建议选择较高重量,做6组*12次即可。
动作2:杠铃划船调整好杠铃重量,俯身向下握住杠铃,向上起身,保持屈膝、背部挺直的姿势,杠铃自然下放于身体前侧。
收腹挺胸,顺着大腿底部向上拉动杠铃,当杠铃与腹部快要贴合时停止,再下放杠铃伸直手臂重复动作。
注意:它可以增加背阔肌厚度,需要采用空握的方法握杠,不能有大幅度的身体晃动。
建议选择较高重量,做6组*10次即可。
动作3:单臂哑铃划船右手持哑铃,左腿屈膝跪立,左侧手臂伸直,同时用左手贴于垫面,右腿至于哑铃凳另一侧。
右侧手臂自然下放,将背部挺直,顺势向后提起哑铃,直至顶部位置时停止,再下放哑铃伸直手臂重复动作。
做完指定次数后,再换左手持哑铃做相同的动作。
注意:它可以增加单侧背阔肌厚度,利用手肘向后带动哑铃至高位,顶部会有略微的旋转,如此可以增加顶峰收缩感。
建议选择中等重量,左右各做4组*12次即可。
动作4:坐姿绳索划船调整好使用重量,屈膝坐立,双脚踩于踏板上,双手握住把手两端,双腿略微屈膝,身体略微前倾。
开始向后拉动绳索,直至绳索贴于腹部时停止,略微停顿后,再向前放回绳索,如此重复动作。
注意:它可以增加背阔肌内侧厚度,选择V型把手的窄握方法训练,呈现“由后向前”的运动轨迹,顶部位置需要用力向内收缩两侧背阔肌。
建议选择较低重量,做5组*12次即可。
结语:上面推荐的4个动作,需要重点训练高位下拉和杠铃划船,后面两个动作属于背阔肌的辅助动作,最后练至力竭即可。
在训练时,需要根据自身的能力来选择重量,保证动作质量和动作行程的完整,避免出现借力和肌肉代偿的问题。
建议每次练背时,将背阔肌放在前面训练,也可以每周单独训练2次,如此背阔肌就能变得更宽更厚。