动作2，利用哑铃做侧平举，身体向前倾，这个动作选择合适的重量，较大的重量就好，不要特别轻，保持一样的移动程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作3，利用固定器械做侧平举，利用固定器械一定要手臂基本完全伸直，而且每一次都抬高到与地面平行的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，和动作1是一个动作，这次放在动作3之后完成，让肩部再次得到激活，使用的重量恒定，利用高次数，每组做20 - 30次
动作5，利用绳索 直杆做后拉，目标是刺激到你的三角肌后束，主要拉的姿势和向后拉的幅度就好，利用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
