动作二：哑铃交替弯举
- 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点；
- 吐气，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停；
- 然后控制还原到初始状态，重复以上动作；
- 注意，做动作的时候尽量身体不要晃动太多，减少借力。
既然是为了把手臂练大，那么就属于是增肌训练，增肌就需要有足够的训练强度和科学的饮食以及足够的休息恢复，三者缺一不可。
对于训练，一次的手臂训练选择4~6个动作即可，不需要太多，但每组需要使用到10~12RM的重量，并且每个动作起码做到8组，也就是一块肌肉差不多30组的训练量即可。
对于饮食，想要长肉，那么就需要高碳水和高蛋白的饮食，蛋白质是恢复肌肉的“砖头”，而碳水则是砌砖的“工人”。
当然，也少不了一些微量元素的摄入，比如维生素D。而对于休息，每天至少保证8小时的充分睡眠，每次训练完后需要让手臂得到48小时的充分恢复。
