说到美国队长,除了忘不了的胸肌,相比就是那粗壮的手臂了,废话不多说,直接上图,感受下美队的力量。
粗壮的手臂不仅是力量的象征,更是长期坚持锻炼的结果。而如果没有强壮手臂力量,你很难在肩背、胸部的训练上获得进步,因为上半身的训练,基本都需要用到手臂来帮助完成训练动作。比如你进行卧推练胸的时候,手臂会参与训练,划船练背的时候,也会用到手臂参与训练,推举练肩的时候,也会用到手臂参与训练。
而如果手臂肌群比较弱,力量比较差,在练背、肩、胸的时候容易导致手臂用力过度,从而目标肌群却感受不到受力。因此,想要上肢其他肌肉能有不错的提升,练好手臂是必须的。
练出粗壮手臂,肱三头肌一定少不了健身圈流传着这么一句话“三头大过肩,法力无边”,虽然这句话是夸张了肱三头肌的作用,但也从侧面强调了肱三头肌的重要性。肱二头肌和肱三头肌的比例可以去到2:3,也就是说肱三头肌起码占了手臂的五分之三。
肱三头肌是上臂后侧伸肌,起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。由长头、外侧头和内侧头合成,主要功能是作用是肘关节伸以及肩关节伸。
下面就推荐大家两个动作来加强肱三头肌:
动作一:站姿绳索下压
- 并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动;
- 抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,吐气,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至两侧,同时前臂内旋,把绳索拉直;
- 最低点保持顶峰收缩1~2秒,吸气,缓慢还原。