这里是爱运动的阿皓,第【165篇文章】!
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动作1:背部激活:T/Y/W背部肌肉是我们身体组成中,非常重要的一部分,但是因为在我们的背面,看不到,所以人们往往忽略它,对于那些看得到的肌肉进行非常高频充分的训练,比如:胸、肩、肱二头肌等等,但是背部肌肉的对于塑造我们的形体非常的重要,同时后侧肌肉过弱,前侧肌肉过强,会导致肌肉的失衡,增加伤病风险,今天就和大家分享一套居家背部训练计划。
以下三个动作,作为训练前的激活,要连续循环练,也就是完成T立刻进行Y接着进行W,这算一大组。
之后继续进行T-Y-W,直到完成3个循环,在进行之后的训练动作。
这三个动作是非常经典的肩胛周围深层肌群的激活,如果你存在体态问题(上交叉),那么做这些动作可能会比较艰难,这个时候可以适当减少动作组数或者次数。
1、T:三组,每组15次
- 躺在地板上,胸部向下。将双臂伸向胸部两侧的地面,形成“T”形。
- 挤压臀部和下背部,将手臂和胸部顶部抬离地板。一定要挤压你的上背部(肩胛骨)以抬起你的手臂。
- 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。
2、Y:三组,每组15次
- 平躺在地板上,将双臂伸向前方,形成“Y”形。
- 挤压臀部和下背部,将手臂和胸部顶部抬离地板。
- 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。