跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练,能一直跑下去,才是最重要的。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
在没跑步之前,你会觉得跑个步嘛谁不会,但开始跑步一段时间后,就发现:呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀,都怎么回事?为什么别人膝盖没事,我膝盖却疼?跑步太难了,我不会……
跑得越多越发现,跑步是一门系统的学问;跑龄越久越发现,有些跑步的知识,确实需要早点知道:
“要是早知道跑步要循序渐进,就不会有跑步膝了。”
“要是早知道比赛前半段不能跑太快,就不会后面跑崩了。”
“要是早知道跑步后肠胃很脆弱,我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。”
作为业余跑者,我们都知道,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。
好在,你已经意识到自己跑得太随意,希望可以遵循一些老司机的忠言,及时改正不好习惯,少走一些弯路,让自己健康、长久、无伤地跑下去。
01
痛就要勇敢停下来经常会见到有跑友来留言,我大腿外侧疼,还能不能跑步,不想停跑怎么办?
不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。
比如你的踝关节出现不适还继续跑,膝盖、腰就会去代偿受力,超出承受能力,就会产生代偿损伤,导致更多伤病。
在跑步时,肌肉的延迟性酸疼一般48小时内就会好转;但如果有身体部位连续2天以上都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。
事实上,痛是身体在对你抗议。一受伤就马上停下来,可以避免伤得更重。如果你忽略小伤,小伤就会让你付出更惨痛的代价。
02
不想肌肉僵硬、腿粗,跑后一定要拉伸和按摩很多跑者普遍有一个不好的习惯,常常忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。结果出现肌肉僵硬、腿粗,就让跑步背锅:“别跑步,跑步会粗腿”……
正确的跑步不会让小腿变粗,跑步后小腿感觉粗了,一方面是跑步不会用核心发力,过度的小腿发力,会刺激腿部肌肉锻炼生长,使腿部显得粗壮;
另一方面是腿部肌肉疲劳感觉酸胀,像是变粗了,同时缺乏放松,长期处于紧张状态,难免僵硬。
紧张的肌肉得不到放松,还容易造成膝盖酸痛,比如遭遇髂胫束摩擦综合征,很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。
跑步后拉伸,会使肌肉更有弹性,让小腿更有线条性;除此之外,跑后泡沫轴按摩也很必要,帮你放松更深层的肌肉,提高运动表现。