坚持3个法则
法则1、定制合理的健身计划
想要练出肌肉身材，我们在健身之前要定制一份科学的训练计划，而不是盲目瞎练或者模仿健身新手进行训练。
一份科学的增肌计划，锻炼时长应该在60-120分钟左右，保持保持3-5次锻炼的频率，而不是三天打鱼两天晒网。
你需要合理分配肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作进行全面刺激，每周安排2-3次有氧运动刷脂，同时提升体能耐力。健身只有做到劳逸结合，才能给肌肉足够的时间修复，而不是每天锻炼同一肌群。
法则2、动作标准是前提
新手健身要从低重量动作开始，主动动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群受力。随着动作熟练再安排大负重训练，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远，逐渐雕刻出好身材。
法则3、控制卡路里摄入，均衡营养摄入
增肌训练期间，身体对热量需求会有所提升，但是，我们也需要把热量摄入控制在合理的范围内，过量的脂肪会堆积起来，增肌的同时也容易发胖。
增肌期间，你的热量摄入需要提高10%左右即可，身材偏瘦的人可以提升15%-20%左右。食材烹饪的时候，要注意低油盐的方式，以轻加工为主，注重蛋白的补充，这样可以提升增肌效率，减少脂肪的堆积。
