3.肌肉微“损伤”
这里的损伤主要指的是肌纤维的损伤，并不是我们广义认知下的肌肉损伤，当肌肉通过外界重量压力一定的负重条件下，肌肉纤维会造成一些微小的损伤。
当产生损伤的时候，我们身体会去修复这些微损伤，让肌肉生长出新的肌肉组织，也会进一步去强化损伤的肌纤维细胞从而让肌肉增长变大。
而这个肌肉微损伤主要产生在：
- 进行新的动作，不同训练计划的时候；
- 在动作过程中多注重离心收缩的阶段，当你下放重量时间越久的时候，这种损伤效果就越好。
- 足够的肌肉外力刺激也会造成肌纤维损伤，参考机械张力。
我们练后的肌肉酸痛感也主要是来源于肌肉微“损伤”这个机制。
了解三大机制之后，我们再来看练后不酸痛，是否就是肌肉不增长？
当然不是，在你训练过后你肌肉如果没有明显的酸痛感，那说明可能是你第三点肌肉微“损伤”这个增长机制没有做好，但是你依然可以通过肌肉增长机制的机械张力和代谢应激反应来获取增长。
回想下你训练中是否有安排足够大的负重？是否有较好的泵感？如果有那你肌肉一定意义就是增长的状态。
通过上述三点肌肉增长的机制来看，当我们在训练计划的安排上需要：足够大的持续性的负重，通过复合重量来施加肌肉足够多的张力，这个可以主要用于你大肌群上。
然后适当的安排一些组间歇短的训练，采用中高次数，负重较轻重量去训练，这个可以主要用于小肌群上。
最后不断地尝试一些新的动作，换一些新的训练计划，关注训练中的离心收缩，创造肌肉微损伤，让肌肉持续性的增长。
综上，当我们去选择训练重量时候，8-12rm的重量是较为符合这三大肌肉增长的机制，所以这也就是为什么增肌的重量选择在8-12rm。
还有一种就是具体在你训练动作安排上，比如你去做深蹲你安排了五组，你可以大重量做1组，中等重量做3组，小重量力竭去做1组，这样就完美契合了三大肌肉增长的机制。
三.除去肌肉增长的三大机制，还有一个影响肌肉增长的关键点是什么？
这一点我想很多人已经猜出来了，对，那就是营养补充！在你遵循以上三点肌肉增长的机制之后，如果你没有较为完美的营养补充，那对肌肉增长也是白搭。
肌肉增长最为主要的就是依靠蛋白质这种营养物质，对于健身训练者来说每天补充1.2g-2g/kg体重的蛋白质十分有必要，还有你应该在训练后补充一份蛋白质和一份快速的碳水。
最为便捷蛋白质来源可能就是蛋白粉了，最为便捷的快速碳水来源就是香蕉了，这两者相结合就是较为完美的练后营养补充。
另外在正式饮食上，基础饮食永远大于补剂，所以在日常三餐你要做好，多吃蔬菜肉类，适量的碳水，这些基础饮食做好了，才可以最大限度的防止你肌肉分解，帮助肌肉恢复，帮助你肌肉更好的生长。
