收紧核心，下背部悬空
02 核心要收紧
由于这个动作有靠背作为支撑，所以很多人在做这种动作时，经常是将身体完全贴在靠背上借力。
这样很容易在发力时更多的使用肱三头肌推动杠铃发力。也容易在使用大重量时发生脊柱损伤。
正确的做法是挺胸收腹，将上背部紧紧贴在凳子靠背上，腰部悬空，臀部紧紧贴住凳子坐垫，双脚踏实地面。
双手握距与肩同宽
03 握距
一般在做杠铃坐姿推举时都是采用宽握距，目的是可以对三角肌中束和前束进行锻炼。 在我们这个练习中要使用与肩同宽的握距，这样在发力时才能将发力部位聚焦在三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处的范围之内。
肘部向前并且加紧
04 肘部向前，要夹紧
平时做坐姿推举时，肘部关节都是向两侧打开，这样更有利于三角肌中束发力，我们今天的练习，恰恰是要限制三角肌中束发力，更多的使用三角肌前束和胸大肌上束共同发力。
正确的做法是将肘关节朝向前，在向心收缩和离心收缩的过程中，始终将双肘夹紧在胸大肌外沿两侧。
这样发力的部位就被限制在目标肌群上。
05 手腕和呼吸节奏
在做动作的过程中，腕关节要始终保持直立状态，让杠铃杆始终放在接近手掌根部的位置，千万不要将手腕向后仰，那样会使腕关节受到压迫，带来损伤。
另外，做动作时要注意呼吸的节奏，采用较轻重量时，可以采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的方式。
当使用较大重量时，可以使用“屏气”呼吸法，在做动作之前吸一口气，完成离心收缩和向心收缩后再呼气，全程憋气。这样可以增强腹压，使脊柱保持稳定。
06 训练计划
由于三角肌前束是羽状肌，适合使用大重量训练，胸大肌也是大肌群，也适合用大重量进行训练。因此建议使用“正反金字塔“训练法。
计划细节：
除热身组以外，从最轻的重量开始，每增加5~10公斤做一组，每组12-1次，做到极限重量为止。
再从极限重量开始，每减5~10公斤为一组，每组1~12次，直到起始重量为止。
四 总结：在针对三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处的锻炼时，将椅子靠背调节成约117.5度，凳子放在史密斯机中间，坐好后，面部距离杠铃杆约20厘米左右。
要收紧核心肌群，上背部紧紧贴在靠背上，腰部悬空，臀部紧贴凳子表面，双腿踏实地面。
采用与肩同宽的握距，在向心收缩和离心收缩的过程中，肘关节始终朝前，并且双肘紧紧贴在胸大肌外沿两侧。
使用的重量较轻时，采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的方法。使用较大重量时，要采用”屏气”式呼吸法。
训练计划建议采用正反金字塔训练法，可以有效对目标肌群进行锻炼。
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