- 虎式二进入，伸直双腿脚尖踩地
- 手肘在肩膀下方，小臂撑地
- 核心收紧，大腿收紧上抬
- 脖颈放松，身体一条斜线
- 保持5-8个呼吸
4、侧支架式
- 肘板支撑进入，双手撑地
- 重心放右手，转身体向左侧
- 右脚外侧贴地，双脚并拢
- 右臂垂直地面，髋部远离地面
- 核心收紧，左手向上延展
- 保持5-8个呼吸，换反侧
5、船式
- 坐立，屈双膝脚踩地
- 双手指尖朝前撑于臀部后侧
- 胸腔上提，脊柱延展向上
- 依次抬小腿与地面平行
- 伸直手臂向前，掌心相对
- 核心稳定，保持5-8个呼吸
6、半船式
- 船式进入，依次伸直双腿
- 卷背向后，同时落腿向下
- 双腿与地面成30度角
- 膝盖大腿上提，脚尖伸展
- 保持5-8个呼吸
7、半船式变体
