动作二：向后箭步蹲（目标：股四头肌，臀大肌，核心）
- 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意后侧膝盖不要跪地
动作三：宽距深蹲（目标：股四头肌，臀大肌）
- 双脚约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：交替侧弓步（目标：股四头肌、内收肌）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持背部挺直，保持核心收紧，向侧迈出一大步并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉感
- 然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏，速度不要过快
在保证动作标准的前提下完成每一次动作，另外要注意的是，从负重方式上来看，重物越高动作相对越困难，所以可以根据自己情况来调整，比如举至胸前，或垂于身体两侧都可以，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。
