*和分娩是件让人欣喜的事情,但有时会带来一些身体上的不适。为了恢复到*前的健康水平,你需要自我调整,树立切合实际的目标,并保持规律的健康生活。本手册中的建议可以提供一些帮助。
什么时候开始锻炼?如果你在*期间锻炼并且是正常现象阴道分娩,那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走,然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后,你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。
在*期间,你的身体会发生多种变化,因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛,所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加,此时你应该逐渐恢复规律的运动。
开始:你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔,可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时,保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准,而不是运动强度。
寻找时间:每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。 你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中,和婴儿来一个短暂的散步。
呼吸:在运动过程中,轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气,那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香,然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛,这有助于引导你进行正确的呼吸。
有氧运动和盆底锻炼有氧运动
有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后,你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周,可以逐渐恢复步速和步长。产后六周,你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。
盆底肌力
为了重新获得盆底肌力,每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。
收缩保持
通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉,就像要保持尿液和气体似的,然后向内抬起。保持5-10次,重复10组。
快速收缩
方法同上,5秒内快速收缩盆底肌5次,为一组。重复10组。
建议:每次喂宝宝都进行盆底锻炼,这将帮助你重获盆底肌力。
腹部力量腹部锻炼前
在进行腹部锻炼前,你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开,也就是不存在“腹直肌分离”。仰卧平躺,双膝弯曲,脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽,就说明患有腹直肌分离,那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。
开始腹部锻炼
虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地,但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。
单腿足跟滑动
平躺,屈膝。收缩盆底和腹部肌肉,慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉,将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次,最多重复20-30次。
单腿掉落