平躺,膝盖弯曲与髋同宽,脚底朝下。吸气,呼气时,收缩盆底肌,让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次,最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时,双侧同时重复。开始时重复10次,最多重复20次。
四点支撑
床上或平坦地面上,四点支撑位,手位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。保持腰部正常姿势。吸气,在呼气时收缩盆底肌,并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉。开始时重复10次,保持5秒。逐渐增加到两组10次,保持10秒。
进阶腹部锻炼
单腿伸展
仰卧,屈膝,双脚朝下。收缩盆底肌肉,并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉。抬起一侧脚和腿,将其保持在膝盖弯曲的高度,腿平行于地板。 运动过程中,确保你的臀部保持静止,腹部保持平坦。保持这个位置5秒。将腿恢复到初始弯曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重复锻炼另一侧腿。 开始时每侧腿重复10次,最后增加至20次。
脚趾敲击
收缩盆底肌肉。朝脊柱侧收缩肚脐。将一侧腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不动(无反弓),将另一侧腿也抬向胸部。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部。将另一侧腿也放下接触地板,然后将其重新抬向胸部。重复此循环20次。 如果你觉得背部开始不适,就请停下来休息。
臀部和背部力量臀桥