要想练出又圆、又翘的蜜桃臀，上臀无疑是一个至关重要的区域。但在实际训练中，不少小姐姐经常抱怨“上臀练不起来”。因此，下面小编将给大家分享一整套包含热身激活，和针对强化动作的最佳上臀训练，保准帮你打造出饱满、圆润的理想臀型！
01
热身激活
在正式练臀前，确保热身到位、臀肌处于全面激活状态，能使训练效果事半功倍。相反的，如果不加激活、直接开练，很可能出现臀部没感觉、练得没效果、下肢其他部位代替发力的问题，后果可想而知…
这里我们推荐大家采用驴踢、蚌壳式这2个热身激活动作。驴踢能比较针对地激活上臀部位；
而蚌壳式则更有利于激活整体臀肌，包括臀大肌、臀中肌等。
这2个动作都建议练习2组，每组、每侧各重复12次。有条件的小伙伴，最好在膝盖上方套上弹力圈，激活效果能更上一层楼！
02
壶铃 阻力带罗马尼亚硬拉
第1个动作是大家都很熟悉的罗马尼亚硬拉；但这里，具体练习方式会与往常有所不同——需将阻力带绕于髋部，并手持负重适当的壶铃进行动作。
此外，脱鞋、光脚练习可能会有助于大家把注意力，更好地集中在髋关节的屈伸动作，和臀肌、腘绳肌的收缩发力上；由此来尽量避免股四头肌受力。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下！
这个动作推荐练习4组，各组动作次数分别为12-10-10-8次。
03
杠铃臀推
接下来第2个动作被称为“练臀之王”的杠铃臀推。要想发挥其最佳上臀刺激效果，必须确保动作幅度到位、富有控制。尤其在顶峰处，要充分上推延展髋部，并停顿稍许，去强烈收缩挤压臀肌。此外，整个动作过程中，背部脊椎应始终维持直立延展状态，避免后腰弯屈反弓的错误姿态。
这个动作推荐练习3组，各组动作次数分别为12-10-10次。
