04
单腿上步
接下来这个自重练臀动作—单腿上步，建议与上面的“杠铃臀推”组合成超级组，效果更佳（也就是练完臀推后，不做停歇，直接完成1组单腿上步，视为1个超级组）。
练习时，要注意尽量放慢屈膝向下的节奏。与此同时，上身适度前倾，能将受力最好地集中在臀部，而不是腿部肌肉上！
最后，单腿上步的3组动作次数分别推荐为10-10-8次。
05
驴踢
驴踢，是一个相对比较孤立、针对上臀的训练动作；特别适合放在之前3个复合练臀动作之后，对上臀部进行进一步强化巩固。
练习时，可借助史密斯机增加适当的额外负重，并注意动作节奏缓慢、富有控制，去感受臀肌的收缩、燃烧。这个动作推荐练习4组，每组每侧分别完成10-10-8-8次。
06
绳索臀桥下拉
“绳索臀桥下拉”这个动作，想必大部分小伙伴都不曾接触过。但它对于上臀、乃至整个臀部，都有着极其强烈、独到的刺激训练效果。
在练习时，需始终维持臀桥姿态，由此已经让臀肌全程处于静态受力模式。在此基础上，进一步结合上抬、下拉一侧腿，屈伸髋关节的动态元素，则能进一步强化刺激感，让你的臀肌燃烧起来！
这个动作推荐练习3组，每组每侧分别完成10-10-8次。
07
绳索后抬腿
最后，以“绳索后抬腿”这个孤立练臀动作收尾，将上臀肌练到完全力竭状态，能促进其最为快速、茁壮地增长，收获饱满上翘的完美臀型！
练习时，注意适度前倾上身，维持脊椎中立延展；后抬腿动作富有控制，避免大幅惯性借力。这个动作推荐练习3组，每组每侧分别完成12-10-8次。
