腹肌能否显露取决于体脂率
当我们的体脂足够低的时候，也需要有饱满的腹部肌肉，才会拥有漂亮的腹肌。我们经常看到一些人体脂很低，但是腹部十分平坦，没有任何腹肌线条，这就是因为没有针对腹肌进行锻炼，腹部肌肉不够饱满，导致腹肌块与块之间的沟堑不够深，分离度不高所致。
所以，除了足够低的体脂之外，我们也需要针对腹肌进行专门的训练，提升腹肌的形状才行。
如何降低体脂降低体脂的核心就是热量缺口，当我们每天摄入的热量低于我们消耗的热量的时候，我们的身体就会消耗体内储存的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们就变瘦了。
不推荐以断食和大量有氧的方式进行减脂，这样虽然体重会下降很快，但是也会造成我们肌肉的流逝，降低基础代谢，更容易反弹，也会造成很多健康的隐患。而且腹肌也属于肌肉，也会因断食和大量有氧而被损耗，这样痩下来我们的腹肌线条也不会好看。
我们要想减脂到露出腹肌，一定要通过以力量训练为主、有氧运动为辅并搭配合理饮食的方式进行减脂。
力量训练能够增长我们的肌肉，提升基础代谢，让我们能够痩得更快。推荐多做一些深度、硬拉、卧推和推举之类得多关节复合动作，这些动作能够刺激到更多的肌肉，提升增肌的效果，而且也会需要核心肌群的全程参与，对于我们的腹肌也有很好的刺激效果。
一般在力量训练后面跟30分钟左右的有氧运动，我们就能够获得很好的减脂效果并且可以尽可能地降低肌肉的损耗。有氧运动属于有氧氧化供能，会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质为身体供能，力量训练后由于体内的糖原水平下降，我们对于脂肪的利用率会获得提升，直接的减脂效果会更好，30分钟的有氧运动也不会消耗身体内过多的蛋白质，造成肌肉的流逝。
迈开腿之后就是管住嘴，我们要通过合理的饮食控制来确保每天持续的热量缺口来减脂。
建议减脂期要保证每天每公斤体重1.6G蛋白质的摄入量，能够满足我们肌肉的需求，在有热量缺口的情况下，尽可能地保存肌肉。
我们还需要每天摄入120G左右的碳水化合物，能够为身体提供能量，保证训练的效率；建议以低GI高纤维的碳水来源为主，低GI能够长时间保持我们的血糖稳定，控制胰岛素的水平，减少脂肪的合成，高纤维的食物能够增加我们的饱腹感，让我们更容易控制饮食，还能刺激肠胃的蠕动。
降低体脂率才能看到腹肌
以运动搭配饮食控制的方式，我们每天制造300-500大卡的热量缺口，这样的减脂速度对于我们的身体健康不会产生任何的负担，我们每周大概能减去0.5-1KG以脂肪为主的体重，3-6个月左右，我们就能够达到露出腹肌的体脂水平了。
腹肌的训练方法根据腹直肌的功能，我们可以通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关工作来进行腹肌的锻炼，从而提升腹部肌肉的饱满度以及分离度。
一、卷腹
- 仰卧与瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放耳边；
- 利用腹直肌卷曲的力量带动上背部离开地面，腰椎牢牢压在地面，脊柱弯曲，整个人背部像虾一样弓起；
- 在顶峰感觉到腹直肌的挤压，保持1-2秒，下放身体至背部接近地面；
- 在腹直肌保持紧张的情况下，进行下一次的卷腹动作。
卷腹动作双手不要抱头
卷腹的核心在一个卷字，上半身卷起将肋部向髋部靠拢，利用的是脊柱弯曲的腹直肌功能，如果脊柱不弯曲的话，就会变成髋屈肌主导发力，很多人练完卷腹觉得腰酸背痛就是这个原因。
每一下卷腹都要保持顶峰收缩，能够提升腹肌块与块之间的分离度；一般每组训练到感觉到腹肌酸疼灼热为止，对腹部肌肉的肌纤维撕裂效果更佳。
二、仰卧举腿
- 平躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
- 利用骨盆后倾带动髋关节上卷，然后髋关节带动双腿抬至与地面垂直为止；
- 保持双腿笔直，缓慢下放至双腿接近地面为止；
- 在腹直肌下部肌肉保持紧张的情况下做下一次的仰卧举腿动作。
仰卧举腿双脚不要碰触地面
仰卧举腿对于我们腹直肌的下半部分的刺激会很好，当体脂足够低了以后，要多增加仰卧举腿的锻炼提升最下面几块腹肌的肌肉水平。
做仰卧举腿的时候一定要注意以骨盆后倾来带动动作，否则也会变成以髋屈肌为主要的发力肌肉，对腰背部产生不必要的压力，对腹肌反而起不到很好的锻炼效果。
三、悬垂举腿
- 双手以正手的姿势抓握单杠，握距与肩同宽，手臂保持竖直；
- 肩胛骨下沉，核心收紧，保持身体的稳定，双腿伸直；
- 利用骨盆后倾来带动髋关节上卷，将双腿举起至与地面保持水平；
- 缓慢下放双腿至初始位置。
