健身要等酸痛消失再练吗,长肌肉的10个征兆

正常的肌肉酸痛是对训练的良好反应，说明训练有成效，一般应该等酸痛消失再对相应肌肉部位进行下一次训练。

运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。另外，因为训练会导致肌肉轻微损伤和炎症，这也是锻炼肌肉一个必不可少的过程。

锻炼后肌肉酸痛的程度和持续时间，因人而异，因适应状况而异，和锻炼效果并不是绝对关系。刚开始参加锻炼的人，肌肉酸痛反应比较厉害，持续时间也比较长；锻炼强度大，肌肉酸痛也会比较厉害。

通常小肌肉群1-2天就能恢复，大肌肉群，比如大腿、背部，在大重量训练后甚至需要3-5天才能恢复。初学者所能承担的负荷和强度有限，因而对特定肌肉的刺激也有限，往往每次训练课可以练遍全身，2-3天就能恢复过来。高水平训练者，往往在一次训练课针对一组肌肉反复锤炼，强度十分大，因而需要较长恢复时间，往往采用4-5天一循环的分部位训练法。

肌肉训练的原理是超量恢复。超量恢复也称超量代偿，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

正常训练周期内，略有酸痛还是可以照计划进行。如果反应强烈，最好调整休息。如果肌肉酸痛明显，又坚持训练，会有不良后果。包括：容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害；运动表现下降，力量变差，速度变差等等；训练效果变差，越练越疲劳。

为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

轻微拉伸 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

按摩肌肉 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

冷热敷 冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。