锻炼臂肌正确动作,练臂肌最好的8个动作徒手

首页 > 健身 > 作者:YD1662024-08-24 12:46:14

大家好,今天我们来聊聊怎么有效锻炼臂肌。不需要太花哨的设备,也不需要太复杂的动作,只要你认真跟着做,一定能看到效果。

一、锻炼前的准备

首先,每次锻炼前一定要做好热身,特别是臂部和肩部的拉伸。简单的肩绕圈、手臂拉伸都可以。热身大概需要5-10分钟,这样能减少受伤的风险。

锻炼臂肌正确动作,练臂肌最好的8个动作徒手(1)

二、经典的臂肌锻炼动作1. 哑铃弯举

这是锻炼肱二头肌的经典动作。站立或坐下,手持哑铃,掌心朝前,慢慢弯曲手臂,把哑铃举到肩膀高度,然后缓慢放下。记住整个过程中不要晃动身体,以保证动作的标准性。

锻炼臂肌正确动作,练臂肌最好的8个动作徒手(2)

2. 仰卧推举

这个动作主要锻炼肱三头肌。平躺在长凳上,手持哑铃,手臂垂直地面。慢慢弯曲手肘,把哑铃降到耳朵两侧,然后再推回到起始位置。做这个动作时要注意控制重量,避免手臂过度伸展。

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3. 俯卧撑

俯卧撑是一个很好的全身性练习,但它对肱三头肌也有很好的锻炼效果。标准俯卧撑就是手臂与肩同宽,身体呈一条直线,慢慢弯曲手肘降到最低点,再推回到起始位置。想增加难度可以尝试钻石俯卧撑,就是两手形成一个菱形。

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