- 保持跪姿
- 双手向前平举握紧哑铃
- 呼气，收紧核心
- 双手小幅度上下摆动
- 重复练习15-20次为一组
- 注意不要耸肩
动作5:
- 保持跪姿，双手握紧哑铃准备
- 呼气，收紧核心
- 双手向前平举哑铃至肩高度
- 让后左右交替扭转哑铃2次
- 之后还原落下为一次
- 重复练习12-15次为一组
动作6:
- 保持跪姿
- 双手屈肘向两侧打开
- 呼气，收紧核心
- 左右手交替向上推哑铃一次
- 之后双手连续向上推哑铃2次
- 这样练习为一次
- 重复练习12-15次为一组
动作7:
- 双手握紧哑铃向前平举
- 呼气，收紧核心
- 右手先向上伸直与肩同宽
- 之后还原落下
- 让后再向侧方抬高哑铃
- 这样为一次练习
- 重复练习12-15次为一组
- 换另外一侧继续练习
动作8:
