“马甲线”似乎成了好身材的代名词,想要在一个月内练出马甲线,分两种情况来具体分析:
第一种情况:自身体脂率并不高
当女性的体脂率在28%以内时,一个月内练出马甲线相对来说是比较容易的,因为体脂率越低、线条越明显;当体脂率低、肌肉含量又不错时,这时才会有清晰又紧致的身材。
这时候需要做的就是将饮食合理规划,碳水 蛋白质 优质脂肪的比例协调,避免营养单一、热量过低;锻炼方式上着重肌肉训练,适当搭配有氧训练。
饮食最省事的方法是跟着食物软件搭配日常饮食,这样也能在“模仿”中学习,如何去进行食物搭配更有助于减脂。
碳水:加粗粮、少细粮,戒掉任何添加糖;
蛋白质:鱼、肉、蛋、奶、豆、乳,蛋白质不用怕吃多,根据锻炼强度、习惯不同,每公斤体重需要摄入1-1.2g的蛋白质,发胖的真实情况往往是碳水摄入过多而蛋白质摄入不足,需要注意的是烹饪方式,不要用过多的油脂。日常饮食蛋白质最好不要完全用蛋白粉来代替。
锻炼大肌群训练 腹部肌肉专项训练,一周3次左右的有氧运动。
所谓大肌群训练是指腿部、背部这种多肌肉群能参与到的动作和部位,肌肉群参与的越多、初期时训练效果也会比较明显;而腹部的训练不需要专门抽出一天来完成,和其它动作搭配在一起完全足够,重复次数20-30次左右、用3-4个动作就可以,心急吃不了热豆腐。
第二种情况:体脂率偏高
当你的体脂率超过30%时,就是简单的减脂,低体脂是马甲线的前提。
饮食同样可以参照食物软件,但是不用过于严格,体脂率偏高说明平时的饮食方式、生活习惯是偏向于高脂高碳的,如果刻意大幅度的改变饮食习惯,比如连续的低碳或者过低热量、无油等,无疑是给快速反弹打基础。
平时主食用低碳 中碳,比如薯类、玉米、杂粮等,如果想吃馒头等白面制品,可以少量的放在早餐中;也可以一周抽出一天当作“放肆餐”,有一顿可以吃任何想吃的食物,但是第二天最好严格控制一天。
锻炼以组合式训练、有氧训练为主。
这时候的腹部训练可有可无,因为腹部这类小肌群的训练不会使你燃烧更多脂肪,参与到的肌肉群也较单一,但是可以很好的锻炼核心力量。
组合式训练,一是大肌群的训练,不用分的过细,比如腿一天、上肢一天交替,在肌肉训练结束后再进行20-30分钟的有氧训练塑形减脂的效果会更好;二是HIIT式训练,比如由开合跳、深蹲、波比跳这类徒手动作组成的训练方式,简单可行,效果极佳,但是体重过大时,最好减少跳跃类的动作,以免增加膝关节压力。
最后,锻炼马甲线比较困难,但是反弹却非常容易,这种低体脂状态并不好保持,所以还是不用对自己太苛刻,长年保持良好习惯、适中的体脂率,在夏季时突击一下减脂,这样的状态再好不过。