平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，过程中注意不要让三角肌高于胸肌，否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃，保持平衡将哑铃成抛物线向内收，举至最高点挤压胸肌，然后缓缓下落，落至小臂与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
可以选用3组不同重量的哑铃，依次升高进行，每组做8-12，做到最大重量时每组5-8次即可。
哑铃飞鸟：
将身体仰卧在平凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的，可以想象在抱女神一样。
哑铃窄距卧推：
这个动作和杠铃片推胸的发力点是相同的，可以强化胸肌中逢。
仰卧在平凳上，双手握紧一个略重的哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢，这时候泵感会特别强烈，可以换几个重量不同的哑铃依次进行。
掌握好这些锻炼方法之后，就要有针对性地对胸肌进行塑造。如果发现自己的上胸是弱项，就用上斜角度去做这些动作，如果想让胸部下沿更明显，则要用下斜的角度。当然，哑铃练胸的动作还有很多变式，通过旋转等动作能够给肌肉带来更强的刺激，这点董叔以后再进行介绍。把基本功练得足够扎实，就能获得你想要的完美胸肌。
