体育场上的运动女孩Sporty girl on stadion
1.每周做4-5天高强度有氧运动。高强度运动或是结合了高强度和中等强度有氧运动的高强度间歇训练，可以消耗热量，帮助燃烧体脂。
- 健身专家建议进行高强度间歇训练来减掉多余体脂。虽然它不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助。
- 高强度间歇训练时间短，结合了高强度和中等强度的活动，再配合其它有氧运动和力量训练，对减肥非常有效。
健身,运动,运动和举重的概念——年轻女子和私人教练用哑铃锻炼肌肉
2.每周做5天运动，每次至少30分钟。你不能只减臀部脂肪，必须减掉全身体脂才行。你也不能只锻练大腿或进行力量训练，达到局部瘦身的效果。经常做有氧运动，才能实现你的最终目标。
- 健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。
- 如果你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或每周共300分钟。
- 进行针对大腿的有氧运动。跑步、慢跑、使用台阶器或骑自行车，都对消耗热量和锻练大腿很有效。
等速深蹲练习Isometric squat exercise
3.做下蹲运动。这项受欢迎的运动会锻练到臀部、大腿和腹部，帮助塑造精瘦肌肉。[20]锻练这些部位的肌肉，加上减少全身脂肪，可以练出线条分明的肌肉。
- 双脚打开，与臀部齐宽。双手放在胸口中间做祈祷状。
- 把全身重量放在脚跟，身体往下，就像要坐在椅子上一样。臀部往后推，身体尽量往下蹲，或者直到大腿几乎和地面平行。
- 在大腿和地面平行后停下来。慢慢起身，回到起始姿势。重复10-20次，或视自己的需要而定。
做肺的女人Woman Doing Lunges
4.做弓步。
一只脚往前踏一步，然后让两侧膝盖屈起。这项运动能锻炼臀部和整个大腿的肌肉。
- 站直，双脚打开直到与肩膀同宽，双手放在臀部。
- 一只脚往前踏出50厘米，保持双脚脚趾朝前。身体往下，以缓慢而受控的动作同时屈起前后腿的膝盖。
- 身体往下直到身前的大腿几乎和地面平行。确保前腿膝盖和脚踝呈一条直线，不要让膝盖超出脚踝。
- 用身前的大腿发力，将身体往上推回到起始姿势。必要时换脚重复上述动作。
