5.做抬腿运动。
这项运动专门针对臀部和大腿肌肉，能有效锻练大腿外侧到臀部的肌肉。
- 侧躺在地上，双腿上下相叠。用靠近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在臀部。
- 保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。换边重复相同的抬腿次数。
6.加入抬臀动作。
这个姿势能锻练腿部后侧肌肉，让大腿和臀部线条更加分明。
- 躺在地面，面朝天花板。膝盖在身前弯曲成90度。双臂垂放于身体两侧。
- 臀部发力往上抬起，直到身体从头到膝盖呈一条倾斜的直线。
- 保持数秒，然后身体慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿势。
- 重复10-20次，或视自己的需要而定。你可以提高难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另一只腿呈90度直角。保持1分钟，然后换边重复。
跳深蹲Jump squats
7.做相扑深蹲。
这个传统的芭蕾舞深蹲动作帮助锻炼大腿和臀部肌肉线条。
- 站直，双脚打开到稍微比肩膀宽。脚趾向外45度展开。双手放在胸前做祈祷状，或者就放在臀部。
- 身体往下蹲，头部、躯干和臀部保持在同一直线上。
- 随着身体往下蹲，膝盖应该向外屈起来。根据自身能力尽量往下蹲。
- 用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体慢慢往上推回起始姿势。根据需要重复多次。
女人做一个蹲着的动作。woman makes a squatting
