动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。
2、自我拉伸
动作要领：双手交叉举过头顶，双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸，身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感，保持8-10秒后换另一侧。
如果感觉这样放松不彻底，还可以借助工具来拉伸。
3、借助门框来拉伸
动作要领：将手上举放置墙上，拇指朝上，后背往牵拉侧方向伸展。感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感。停留30秒左右，直至牵拉感减轻。
4、借助座椅精准拉伸
动作要领：在开始之前可以先准备一把座椅，膝盖微屈，俯身向下。以拉伸右侧背阔肌为例，将右侧掌背放在座椅左上方位置。然后左侧手掌压住左侧手心，双臂伸直，身体往下往右用力去拉伸。
感受身体右侧的背阔肌有明显拉伸感。可以通过前后身体移动来调整拉伸位置。保持30秒，重复2次，拉伸完之后换方向。
