- 山式站立，将右脚向后一大步
- 前脚掌推地，左小腿垂直垫面
- 伸直右腿，双手在身体前侧
- 呼气，脊柱向左扭转
- 伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
动作6：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双手臂侧平举，掌心朝下
- 身体向左扭转，双肩不要离开垫面
- 转头眼睛看右手指尖
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
第3部分 脊柱的侧弯练习
动作7：
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，双手向上举过头顶
- 五指交握，翻转掌心朝上
- 呼气，身体向左侧弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：
- 选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上
- 双手侧平举，呼气向左侧弯
- 左手在身体旁侧，右手向上举过头顶
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
第4部分 脊柱核心的加强练习
动作9：
