——耐力：那么每组的俯卧撑次数可以增加到15-30次。注意，休息时间要短，控制在30-60秒。目的是让你的肌肉适应长时间的高负荷运动，从而提升肌肉的耐力。耐力训练要分多次进行，可以做5-8组。
——功能性训练：有些人不仅想要增强肌肉力量，还希望提高肌肉的协调性和爆发力。就要着重训练动作的多样性和爆发性。
二、训练阶段不同，个数不同
——初学者：（跪姿俯卧撑开始）如果你才刚开始接触俯卧撑，连标准俯卧撑都做不完全，也不要灰心丧气。每组5-10次，目标是2-4周内过渡到标准俯卧撑。
——中级者：（宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等）如果你已经能做10-20个标准俯卧撑。训练时增加多样性，每组之间休息约1分钟。每周可以休息1-2天，避免过度疲劳。
—高阶训练者：对于那些已经能轻松做30个以上俯卧撑的健身达人，加入爆发力训练，比如负重俯卧撑、单臂俯卧撑。每组做10-15次，并根据自己的体能调整组数，训练重点在于增加动作难度，而非单纯增加组数。
三、注意事项、训练误区
