动作详解：双脚前后站立，往前迈开一步，前脚弯曲约 90 度，后脚膝盖不要触碰到地面，身体重心保持在两腿之间，然后恢复站姿，换另一条腿训练。动作进行4组，左右各10次。
动作3、单腿深蹲
单腿蹲考验身体的平衡能量，以及单腿力量，可以针对弱势肌群进行强化训练。
动作详解：单腿站立，另一条腿向前抬起。保持平衡，然后缓慢下蹲，保持身体正直，不要晃动，再慢慢恢复站姿，换腿训练。动作进行4组，左右各10次。
动作4、臀推
这个动作可以强化臀部肌群，同时提升核心力量。
动作详解：仰卧在训练椅上，双脚踏实地面，膝盖弯曲。将壶铃等器械放置在髋部位置，然后通过臀部发力，将器械向上顶起，直至髋关节完全伸展，感受臀部肌肉的收缩，再缓慢放下。动作进行4组，每组进行15次。
动作5、向后弓步蹲
这个动作对身体的协调性、平衡能力的要求更大。
动作详解：站立姿势，然后向后迈出一步，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿膝盖弯曲呈 90 度左右，再恢复站姿，换另一条腿训练。保持重心保持在两腿之间，避免东倒西歪。动作进行4组，左右各10次。
建议，下肢训练保持一周2次训练的频率即可，训练后要进行拉伸放松，缓解肌肉充血问题，有助于身体恢复。在其他时间，你可以安排其他肌群的训练或者加入有氧运动，这样可以达到全面的锻炼效果。
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