钱江晚报·小时新闻记者 高华生
◇写在前面◇
引体向上作为杭州市体育中考项目之一，对学生的上身力量要求很高。引体向上的肌肉发力部位主要是背阔肌和肱二头肌，在明确发力部位后，才能有针对性的进行练习。最佳的练习方法是高位下拉和俯身划船，有助于练宽、练厚背阔肌，也有利于引体向上成绩的提高。在家里没有安装简易单杠和下拉器械的条件下，划船动作对提高背阔肌的力量就显得的尤为高效。划船动作对场地和器材的要求相对较小，重量器械完全可以用袋装大米、桶装水、水果等物品代替。学生只需按照老师的指导认真练习动作就可起到锻炼的目的。（孙斌）
◇主创教师◇
【孙斌，杭州市青春中学教师。
2000年毕业于杭州师范学院体育教育专业；
2015年获得下城区教育能手；
2015年带领学校女子篮球队获得杭州市中学生篮球比赛季军；
2017年获得中华人民共和国第十三届学生运动会“体育道德风尚奖”裁判员；
2018年获得下城区教育局“服务之星”称号；
2018年杭州市教育局《体育与健康》教学能力评比个人和团队均获得一等奖；
多次被杭州市和下城区教育局评为优秀教练员、优秀裁判员称号。】
◇引体向上视频◇
#意见wifi环境下观看#
练习内容： | 实心球辅助力量练习和体能 | 示范教师： | 孙斌 |
年级： | 7-9年级 | 课时： | 1 |
练习部位 及目标 | 部位：背阔肌和肱二头肌力量、全身体能 目标： 1、通过使用家庭常用物品来提高背阔肌和肱二头肌力量，结合有氧燃脂练习，提高学生体能。 2、培养学生坚持锻炼、持之以恒的精神 | ||
活动过程 | 练习内容 | 练习步骤、次数、时间 | 技术要求 |
准备部分 | 一、讲解课的内容、目标和要求 二、准备上课器材 三、热身运动： 1、颈部运动 2、肩部运动 3、肩背拉伸 4、背部拉伸 5、腰部运动 6、踝腕关节 | 学生听从老师的口令跟着音乐进行热身运动。 每个动作30秒，4*8拍，共计3分钟。 | 准备桌椅、塑料袋（环保袋）、袋装大米（水果）、桶装水（瓶装水）、晾衣叉 热身准备，做好各关节、韧带的拉伸，避免上课受伤。 |
基 本 部 分 | 一、引体向上辅助力量练习 单臂划船练习： 1、单膝跪椅面的单臂划船 2、站立手扶椅背的单臂划船 俯身划船练习： 1、俯身杠铃划船 2、俯身哑铃划船 二头弯举练习 1、站姿双臂哑铃二头弯举 2、站姿杠铃二头弯举 3、坐姿哑铃二头弯举 二、有氧燃脂练习 1、交叉步深蹲 2、侧向高抬腿 3、滑冰 4、弹性深蹲 5、后蹬转体 6、懒虫子 7、转体跳 8、上臂开合大跳 | 1、完成每组12个，共2组练习 组间休息30秒 2、完成每组12个，共1组练习 整套单臂划船练习合计完成三组练习。 完成每组12个，共2组练习 组间休息30秒 完成每组12个，共2组练习 组间休息30秒 完成每组12个，共1组练习 组间休息30秒 完成每组12个，共1组练习 组间休息30秒 完成每组12个，共1组练习 组间休息30秒 跟随老师的示范，合着音乐完成八个动作。 每个动作20秒，中间休息10秒钟共4分钟的练习 | 制作练习器械： 1、把大米装入塑料袋内，完成简易哑铃 2、把晾衣叉穿过两个简易哑铃，完成简易杠铃 练习要领： 1、上半身俯身接近90度，并保持身体稳定；一手贴紧身体，握哑铃进行圆弧轨迹的单臂划船练习。 2、先夹紧肩胛骨，再曲臂，最后背阔肌发力 3、哑铃重量根据个人情况不同，以每组最多完成12个的重量进行练习，效果最佳 练习要领： 1、练习时，上身俯身接近90度，保持身体稳定，不要随着动作而晃动 2、手臂贴紧身体，杠铃往腹部位置运动 先夹紧肩胛骨，再曲臂，最后背阔肌发力 4、最后一组感觉力竭时，可以适当调整上身角度 练习要领： 保持身体稳定，肘关节固定；手腕微外翻进行弯举练习；缓慢进行离心收缩 杠铃弯举时，握杠距离不同针对肱二头肌部位不同。建议学生握距与肩同宽即可。 坐姿弯举时，可以挑战更大重量，也可适当用另一只手辅助。针对性的刺激二头肌效果更好。离心收缩时，保持肌肉紧张。 动作要领： 1、跟随老师示范进行练习，动作到位。 2、练习时，控制呼吸，与动作协调一致 3、休息时，拍打身体，调整呼吸 要求：跟住音乐节奏，不要放弃，坚持到底 |
结束部分 | 一、放松 1、调整呼吸——深呼吸 2、肌肉拉伸 二、总结 1、讲解练习结束后的饮食营养 2、注意控制体重、多运动。 | 合着音乐缓慢调整、拉伸两分钟 | 让身体逐渐恢复，呼吸平缓，肌肉放松。 1、清楚练习和营养结合的重要性 2、明确合理膳食、多运动 |
场地器材 | 桌子，椅子，桶装水，塑料袋（环保袋），袋装大米（水果），晾衣叉；室内进行 | ||
注意事项 | 做好准备活动，过程中注意调整呼吸，按照要求进行，做完拉伸放松 | ||
◇提醒◇
每天学生相对固定时间锻炼30分钟以上，可以结合学校体育特色安排练习内容，最好跟家庭其他成员一起进行锻炼。
