这套臀腿训练方案每个动作训练25次，如果你是健身小白，训练1-2组；如果你是有经验的训练者，可以训练3-4组。
训练动作1：壶铃摆动Kettlebell Swing
双腿打开比肩略宽站立，双手抓握壶铃的握把，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，在起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓握着壶铃顺势向上甩高壶铃。
注意：这个动作要用髋部的力量顶出壶铃，而不是用手臂的力量向外甩壶铃。
训练动作2：高脚杯深蹲Goblet Squats
双腿与肩同宽站立，双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将壶铃紧贴住身体，然后做下蹲动作。
训练动作3：摆动深蹲Swing Squats
双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓住壶铃把手顺势将壶铃举高，当壶铃到达锁骨的位置时，将用双手提着壶铃变为双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，然后将壶铃贴着身体做下蹲动作。
