你真的了解你的生物钟么？
什么是生物钟
一、什么是生物钟
#睡眠##记忆##减肥##运动##4.5亿国人熬夜的真相#
主生物钟和外周生物钟是人体内部调控生理节律的两个关键组成部分。当它们协同工作时，我们的身体就能有条不紊地执行各项生命活动；一旦两者失去同步，可能会导致作息紊乱、健康问题等状况。
主生物钟就像是我们身体的“中央调度站”，坐落在大脑中的视交叉上核，它会根据环境的变化（比如日出日落）设定和调整身体的生理节奏。就像一个贴心的总指挥，告诉身体何时该起床、吃饭、睡觉，以及其他很多日常活动的时间安排。
外周生物钟呢，就像是遍布全身各个器官的小助手，每个器官如肝脏、肌肉等都有自己的生物钟，虽然听从主生物钟的指挥，但也会根据各自所在部位的特点调节局部的生理活动，例如帮助肝脏在合适的时间进行排毒，或让肌肉在一天中高效利用能量。[微笑]
二、怎么判断自己是否存在睡眠及昼夜节律紊乱呢？
生物钟混乱的影响
1）睡眠质量：入睡困难、频繁夜醒、早醒或总睡眠时间明显少于7-9小时。休息日要睡到很晚才起床，要花很长时间才能清醒过来。
2）白天状态：白天感到困倦且烦躁，无法集中注意力，渴望含咖啡因和高糖分的饮料。容易感到担忧、焦虑、抑郁，情绪容易波动，或者身边的人说你变得越来越暴躁和冲动了，这些都是警示信号
3）生物钟失调表现：如晚上精神奕奕、白天困倦不堪，且持续多日如此，无法调整恢复。
4）周期性变化异常：若连续几天或几周内，每天睡觉和起床时间差异较大，也可能是节律紊乱。
三、生物钟除了影响睡眠还有啥影响？
注意力：注意力特别容易受到睡眠不足的影响。在困倦状态下，执行重复类工作时，人会出现不自觉的短暂“微睡眠”，也就是持续3—30秒的意识中断。在此期间，人是意识不到自己睡着了的。很多交通事故就是微睡眠导致的。
记忆力：睡眠就像记忆的“保鲜箱”和“整理师”。白天我们学习到的各种信息，需要在夜晚进入睡眠这个“保鲜箱”，才能真正储存为长期记忆。同时将杂乱的记忆碎片系统化、有序化。
代谢：我们更常见的是生物钟信号出现混乱。从长期来看，这种错位最终会引起重大的代谢问题，比如肥胖。这对我们的启示是，偶尔点几顿夜宵可能没什么问题，你的外周生物钟能暂时脱钩，调节代谢，帮助你及时地消化食物。但如果你长期颠倒进食时间，比如到晚上才吃饭的夜班工作者，那么他们患上高血糖、高血压等代谢综合征的可能性就比较高。
认知影响：认知变化受到昼夜节律系统、睡眠类型、睡眠需求和年龄等多种因素的影响。对于大多数人来说，认知能力会在醒来后迅速提升，在中午前后达到高峰。有研究显示，在凌晨4—6点，我们的认知能力比喝醉酒后还要差。这也是为什么凌晨开车是一件非常危险的事情。对于习惯晚睡的人来说，认知能力高峰会平均推迟两个小时，大概在下午达到高峰。
四、生物钟对应各个阶段的“绝佳时间”是什么？
早晨7点：你可以起床，给自己安排一顿营养丰富的早餐。
上午9点到下午1点：成年人的认知能力达到峰值，头脑最清晰，工作效率最高。如果你习惯晚睡晚起，那么从下午1点到5点的时候，你的认知能力是最高的。你可以根据自己的情况，把重要的工作和决定放在这一时段来进行。
下午4到6点：最佳运动时间。运动能力在一天中也会发生变化，在不同的时间，肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力也不同。需要强调的是，具体到每个人身上，最佳锻炼时间是不一样的。比如，夜猫子型的人更适合在晚上锻炼。
尽量晚上6点前晚饭：生物钟研究有一个分支是“时间营养学”，它的核心理念是，摄入食物的时间对我们的身心健康至关重要。葡萄糖的代谢会在一天中发生变化，摄入同样的食物，对血糖水平会造成不同的影响。健康人的葡萄糖不耐受程度会在一天中不断增加，所以晚上进食血糖更容易升高。
晚上10点左右入睡：注意，睡前不要喝酒。很多人以为，睡前喝酒能让人睡得更好，但这其实是一种误解。酒精会影响我们的生物钟，导致肝细胞的生物钟提前，但视交叉上核的主生物钟是不会变的，那么这会导致肝细胞的生物钟和主生物钟“脱钩”。
凌晨2到4点：生长激素、瘦素等多种激素的分泌会达到峰值。此时，如果进入了深度睡眠，你就能更好地生成记忆、修复身体组织。等到了第二天，你就会度过精力充沛的一天。
五、一些常见问题
Q：人体内的生物钟能逐渐适应夜班吗？
A：不能。有一项针对夜班工作者的研究显示，哪怕上了多年的夜班，97%的人的睡眠周期依然是和外界同步的。这主要是光照的原因。
Q：前一天熬夜，后一天多睡几个小时就能补回来吗？
A：周末睡懒觉，不能消除工作日睡眠不足对健康造成的负面影响。而且，睡懒觉会让你错过清晨的光照，你的生物钟就更难和外界同步了。
Q：睡眠不足真的会导致人发胖吗？
A：会。研究发现，睡眠不足的人瘦素水平较低，而食欲激素——胃饥饿素的水平较高，于是睡眠不足的人更容易感到饿。
快乐和健康都很重要，你会怎么平衡呢？
