4)吸气,抬头,延伸脊柱。呼气,胸部贴靠大腿面。保持5个呼吸。
5)吸气,身体回正。换侧练习。
功效:
1.收缩和挤压腹部器官,增强消化功能,排出体内毒素。
2.伸展脊柱伸肌,帮助呼吸更为自由深长。
3.伸展因久坐导致的腿部后侧腘绳肌紧张,改善髋屈受限,有助于缓解下背部不适。
4.强健踝、膝关节。
注意事项:
①如果腿部后侧肌肉或韧带感到有压力,请将伸直腿微屈膝。
②屈膝腿髋关节屈曲,外转并内收,膝关节屈曲。膝盖有伤者在舒适范围内进行练习。
在这个动作中,你需要注意一些细节:
调整手臂状态
下方手在肩部的正下方,用力撑实垫面,手肘伸直(手肘超伸可微屈手肘)。手臂协同腿部,身体的稳定性进一步加强。
其次,避免身体的重量过多落于伸直侧手臂上,应该更多借助伸直腿足底根基的稳定,帮助身体平衡。
关注屈膝腿状态
抬起的那只脚,应紧贴大腿根部,帮助身体平衡,减轻站立的腿所承受的压力。错误的姿势很容易使练习者身体失去平衡,造成腿部、膝盖或背部的伤害。
关注支撑腿状态
此体式对身体的平衡性要求较高,练习过程中一定要保持动作的协调性,俯身下屈时,伸直腿支撑着全身的重量,注意不要左右晃动;
屈膝腿脚背贴近大腿根部和腹部,膝盖朝外打开,帮助保持平衡的同时,伸展大腿内侧肌肉;
头颈部不要下垂,和脊椎在同一直线上,控制身体平衡与稳定身。
辅助与调整:
1、身体前弯时,可以在伸直手臂下方放置瑜伽砖降低动作难度。
2、借助墙壁,臀部靠墙,帮助身体稳定、髋部摆正。
3、若手无法从背后绕过抓住脚趾,可以将手背在后背;或借助伸展带,帮助肩关节打开,更多地去寻求身体的展开。