小摩打在起初跑步时经常遇到膝盖疼痛困扰,之前的做法是咬咬牙,认为只要坚持跑下去,膝盖就会越来越强。
错!如果有这种想法的跑友,只会让膝盖疼痛越加严重,赶快停止这种不科学的自虐行为。
实际上,强健的膝盖不是通过长期的跑步锻炼出来,而是需要加强大小腿力量训练,并要做好膝盖日常养护。
大家都懂,膝盖是连接大小腿活动的重要关节,活动时通过分泌的滑液保持灵活性,就像齿轮的旋转,需要有充足的润滑油进行保护。
跑步后要如何修复膝盖疼痛呢?
小摩打在这里分享5组动作,亲身体验证实有效的,大家可以收藏反复练习。
1、 按摩膝盖周围
端坐,双手捂热,用手掌划圈按揉膝盖周围,持续1分钟,早中晚各一次。
作用:
加速膝盖周围血液循环,去除堆积此处的淤血和寒气湿气。
2、 膝盖后侧拉伸
地板坐姿,双腿伸直,弯腰,双手向前伸直,拉紧脚尖,持续1分钟
作用:
拉伸大小腿肌肉,放松膝盖周围组织压力,舒缓疼痛
3、 金刚跪姿
双腿屈膝,呈跪姿,腰挺直
作用:
拉伸膝盖周围肌肉,加强膝盖柔韧性,缓解疼痛
4、 膝盖上提
坐姿,双腿伸直,提起一条腿,双手固定大腿,小腿上下活动,左右各20次
作用:
放松膝盖,同时促进膝盖滑液分泌,加强膝盖力量
5、 膝盖前侧拉伸
一条腿弯曲,另一条以跪姿,用手拉伸呈跪姿的腿,左右各20次
作用:
弯曲的腿可以加强膝盖力量,跪姿的腿可以缓解膝盖压力。
延申:
日常对膝盖的养护也非常重要,以下这些动作在膝盖疼痛时要尽量少做:
1、深蹲:
对膝盖的压力是平地走路的5倍
2、爬楼梯,陡坡
对膝盖的压力是平地走路的3倍
3、跳跃:
对膝盖的压力是平地走路的7倍。
不知大家有没有注意到,以上3项正是腿部力量锻炼时必做的基本动作。
那要怎样平衡膝盖疼痛和练腿的矛盾呢?
小摩打建议分开练。
膝盖疼痛时,可以练胸部、肩部,或者手臂力量,
当膝盖休息两天左右后,就可以恢复练习深蹲等的腿部力量了。
以下运动可以缓解膝盖疼痛:
*慢走
*游泳
在饮食上需要注意什么呢?
小摩打始终贯彻7分食,3分练的原则,在缓解和恢复膝盖疼痛上也适用。
应远离嘌呤,因为,它会导致尿酸沉积,严重损害各器官组织。
含嘌呤较多的食物有:
*动物内脏
*肉汤,
*鱼,虾,蟹,贝类海产
*豆类制品
低嘌呤又适合锻炼的食物有:
*蔬菜类:
卷心菜,番茄,莴笋,黄瓜,南瓜,胡萝卜,土豆
水果类:
苹果,香蕉,葡萄,核桃
*面食类:
小麦,小米,高粱
所以,日常饮食中多避开高嘌呤食物,对膝盖的养护会有一定的帮助。
记住,膝盖不像肌肉可以再生,是人体珍贵的关节组织,但又属于易耗件,日常要多保护。
我是小摩打,科学健身,让身体更强。