训练者照常保持站姿，双臂伸直双手握紧拉力绳的两端，并且放在头顶上方，运动时屈肘向下拉动拉力绳，感受斜方肌最强烈的收缩张力，这个动作可以很好的提高上背肌肉力量，改善驼背的现状。
动作三：拉力绳肩部环绕
训练者保持站姿，挺胸抬头目视前方，收紧背部肌群，然后双臂双手持绳做肩部环绕运动，感受肩部背部肌群最强烈的收紧感，这个动作主要是扩展胸部，收紧背部肌群，然后很好的开胸远离含胸体态。
动作四：拉力绳俯身划船 转体
这个是一个复合性的动作，训练者首先单臂划船，感受背部的强烈刺激，然后在这个基础上完成转体运动，让侧腰部肌肉得到最大化的收紧，这个动作主要针对的是下背部肌肉，甩掉侧腰部的赘肉，同时让身体变得更加挺拔。
动作五：俯身划船
训练者保持俯姿双手对握拉力绳的两端，运动时保持背部绷紧，脊椎处于中立位置，然后在这个基础上，双手用力向上做提拉弹力绳运动，感受背部肌群的收紧感，这个动作主要针对的是全背肌肉，并且提高肌力的同时，改善圆肩驼背扣肩的情况。
结语：通过以上的解说，大家对于斜方肌这块肌肉的产生应该有了很好的了解，如果不想变成史瑞克新娘的模样，那么大家在平时的训练中，注意斜方肌的塑形和整个背部的塑形训练，只有这样方可让自己的斜方肌收敛起来，帮助训练者练出好看的“背影*手”。
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