双脚踩在拉力带上，双手握住拉力带两端，两侧手臂自然伸直，从底部向上提起拉力带。
直至两侧手臂略高于肩部时停止，再下放拉力带回位重复动作。
注意：这种方法相当于在使用短杠铃做直立划船，主要针对三角肌中束。
双手握距尽量放宽一些，利用肩部带动手肘上抬，如果肩部不适，可以做到平行角度即可。
动作5：拉力带弯举
身体自然站立，双脚踩于拉力带上，双手反握拉力带。
将拉力带上拉至前臂与上臂接近贴合时停止，再缓慢下放回位重复动作。
注意：这种方法相当于在做杠铃弯举动作，主要针对肱二头肌和前臂屈肌。
两侧上臂需要贴于身体躯干，身体前后晃动幅度不宜过大，在顶部需要略微停顿，下放过程速度要慢。
动作6：拉力带举腿
双脚扣住拉力带，双手握住拉力带两端，平躺于地面，双腿自然伸直。
收紧腹部，用力向上拉动拉力带，直至双腿向上举至高位时停止，再下放双腿重复动作。
注意：使用拉力带做举腿动作，可以让双腿伸直，减少屈膝幅度，能够有效地拉伸腘绳肌。
同时还能保证动作幅度到位，顶部位置能够有效刺激下腹肌，如果将骨盆上抬，便能刺激整个腹肌。
上面介绍的6个动作中，前面三个属于复合动作，都可以采用3种不同的方式操作，侧重于强化腿部、背部和胸肌，附带练到臀部、肩部后束、肩部前束、肱三头肌等部位，需要侧重强化训练。后面三个属于相对孤立动作，主要针对三角肌中束、肱二头肌和腹肌。
建议每次训练1个复合动作和1个孤立动作，如此交替训练，便可以利用拉力带锻炼全身肌肉。
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