关键不在深，而是保证蹲得标准。蹲至最低点时，躯干应基本平行小腿。另外，对于多数人来说，膝盖是可以超过足尖的。
接下来是前后移动的剪蹲。双脚站距同肩宽，脚尖指向正前方，后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角：前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿，蹬地站起后换另一侧脚后撤。
蹲至最低点时，重心位于前侧足跟与后侧足尖中间，前侧足跟不抬离地面，后侧膝距离地面3~5厘米。
最后是左右移动的侧蹲。横跨一大步，脚尖略偏向外侧，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起，换另一侧。
屈膝侧前脚掌和足跟都踩实地面，另一侧膝伸直。
如果你运动中喘得厉害，但没有明显的肌肉酸痛，可以把这些计入有氧运动，并加入下面强度更高的力量练习。
要是做的过程中感觉很费力、肌肉很酸，这些动作就属于你的力量练习，需要适应一段时间才能开始下面的练习。
“规律举铁，不想间断”平时每周举铁的人，可能希望在家继续做力量练习来保持状态。下面这8个动作几乎包含了所有基本动作形式，分次全部练到可以让身体的形态和功能都相对平衡；但仅适用于已掌握基本动作、有一定训练基础的健康人，不能判断自己动作是否标准则不要尝试。
演示动作主要使用壶铃，可替换为水桶、袋装米面等重物或弹力带。所有动作都可双手持重物，这样相对安全、加强四肢肌肉的作用更大；单手持重物对核心功能锻炼作用更强。根据不同训练目标，通常选择可标准完成动作6~20次的重量。
双脚左右开立的深蹲和硬拉是最基础的两类动作，可以为改善健康、提高力量、改变体形和安全做其他运动打下基础。动作有不同深度、角度和负重的很多种做法。
深蹲最常规的做法是躯干与小腿平行，蹲至大腿平行地面，膝可以超过足尖，但方向与足尖一致。
