第4天
肩部训练
站立杠铃耸肩：
1．双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。
2．将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。
5．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。
器械肩上推举：
1．坐在坐垫上，背部和头部紧贴靠背，双脚平放于地面。
2．双手握住把手，位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度）。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将把手上推，直至双臂伸直，但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背，且腰部 挺直。
5．吸气，然后慢慢恢复初始姿势。
肱三头肌训练
器械手臂伸展：
1．坐在座椅上，双脚平放于地面，背部和头部紧贴着靠背。
2．双手肘关节放在托板上，与肩同宽，位置比肩关节稍低（随之调整座位）。
3．抓住两侧把手，确保肘关节与机器的转轴（轴心）在一条直线上。
4．收腹，肩关节放松下压。
5．呼气，双臂慢慢打开直至完全伸展，但不要僵住不动。头部和背部紧贴着靠背，腕关节伸直。
6．吸气，慢慢恢复初始姿势。
滑轮三头肌下压：
1．双脚分开站立，与肩同宽，收腹。
2．双手分开握住横杠，两手间的距离为 8～12 英寸（20～30 厘米），肘关节可弯曲超过 90 度角。
3．身体靠近滑轮，使两侧肘关节始终向下指，缆绳垂直。
4．慢慢呼气并下拉，直至双臂伸直，但不要僵住不动。
5．肘关节贴住身体两侧并向下指，腕关节自然放置。
