动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的哑铃，双手掌心向前，握住哑铃。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将哑铃举起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后缓缓还原。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
- 动作五：单臂哑铃体后屈伸
主要锻炼肌肉：大臂后侧肌肉（肱三头肌）。
动作要领：双腿自然分开站立，挺胸收腹，右手放在头右侧，肘关节弯曲呈90度，手肘朝前，右手用虎口握着哑铃上端，左手叉腰。
右臂后侧肌肉发力，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后慢慢还原。右臂做完换左臂做。
动作速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
- 动作六：哑铃箭步蹲
主要锻炼的肌肉：大腿和臀部肌肉。
