动作1：反向牧师凳哑铃锤式弯举
这个动作可以很好的让肱二头肌孤立发力。
首先反坐在牧师凳上，使身体挺直稍向后倾斜靠紧后侧，让大臂后侧的肱三头肌抵紧牧师凳靠垫，这样能够让肱二头肌更好地进行孤立发力。
然后控制好呼吸，不要耸肩，用肱二头肌发力带动手臂向上举起哑铃，以全程动作为主，快速抬起哑铃，然后慢放还原至起始位置。
每组12-15次，做4组。
通常做这个动作时都会用杠铃进行，但如果更换成哑铃来进行动作你一定没有尝试过！
将杠铃替换成哑铃进行动作的好处是需要更多的核心去支撑动作，缺点是要牺牲一部分重量，但相信这个动作一定能带给你不一样的体验。
动作要点：保持掌心朝上对握哑铃，在弯举的过程中将两只哑铃用力向内挤压并拢，同时向上做弯举的动作，这样的好处是能让肱二头肌的短头有更集中的刺激。
每组做12-15次，做3-4组。
有没有一种方法能够同时锻炼到肱二头肌和小臂肌肉？
有的。
在哑铃弯举中加入一些旋转动作，就能够使小臂和肱二头肌都得到刺激。
动作要点：将单臂的肱三头肌部位抵紧牧师凳垫子，以提供稳定支撑。
然后掌心朝上握紧哑铃向上弯举，保持1-2秒顶峰收缩，然后在准备下放哑铃时将手腕向内旋转至虎口朝上（也就是变换为锤式弯举），然后慢慢下放哑铃，到最底部是旋转至起始姿势，然后再次重复动作。
每组10-12次，做3-5组。
用牧师凳的好处就在于能够提供稳定的支撑，带来更加孤立的训练感受。
用牧师凳进行锤式弯举和自由动作一样，首先将一只手臂的末端抵紧牧师凳靠垫，使掌心朝内握紧哑铃，使虎口朝上向一侧进行弯举动作。
下放时尽量控制动作慢放，不要将手臂完全伸直，保持肱二头肌一直处于紧张状态。
每组10-12次，做3-5组。
