在健身过程中，我们总是在说练背的重要性，为的是让朋友们注重全身各肌群的协调发展，不要只去练自己喜欢的部位，要在顾及整体的前提下去重点对待，而背部肌群作为全身第二大肌群，当然要对其重点对待。另外，规律地背部训练，可以有效帮助我们缓冲由于长期伏案而导致的含胸驼背问题，从而让胸背协调发展，让身姿更加挺拔。
在一般情况下，说起背部训练，我们都会想到引体向上或者是下拉等健身房训练动作，但这对于无法去健身房的朋友们来讲则会显得不太现实，但凡事无绝对，不能去健身房我们可以以其他方法来代替，没有健身房器械我们可以用小器械来代替。
另外，使用小器械的好处，除了可能让我们在训练过程中增加动作幅度以外，还可以帮助我们更加有效地找到背部肌群的发力感。因为我们知道，背部是非常难以感受发力的，也正是因为如此，我们就更应该多多去练习，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。而使用哑铃等小器械则可以让我们有效地解决这个问题，因为它方便简单，我们在家就可以去练。
所以，在下面分享一组哑铃练背动作，我们可以通过此组动作来帮助我们在家完成背部训练，当然，在使用哑铃过程中有些动作是会受到限制的，比如下拉类动作同样是练背不可少的，所以当我们使用哑铃不能满足练背需求之时，我就要考虑去健身房，当然，如果在家我们也可以通过使用弹力带来帮助我们完成下拉类动作。
动作一：俯身哑铃划船
- 双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右
- 双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动
- 顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展
