动作二：哑铃直腿硬拉
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行
- 顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原
动作三：俯卧哑铃划船
- 俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定
- 双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动
- 顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作四：仰卧哑铃直臂上提
- 仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，
- 双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群
- 然后背部肌群发力将哑铃提至胸前
动作五：单臂哑铃划船
- 站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上
- 另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点
- 稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展
