“先简单了解下这个训练方法,世界上很多注明的运动员,包括你所熟知的菲尔西斯,卡特,包括Mr.Olympia健体冠军Jeremy Buendia都曾经使用过这个训练方法。”
FST-7是什么?
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这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。
“筋膜是一种结缔组织,它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。”
但是,筋膜的包裹,也会限制肌肉体积的增长。通过使肌肉极度充血,可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌纤维外的筋膜。
长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,从而为肌肉体积增长创造更大的空间。
7是指进行同一个动作7组,组间歇采用较短的时间。
什么时候采用这个方法?
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在每个部位的最后一个训练动作时。这样可以迫使更多的血液流进目标肌群,最大限度地扩展包裹在肌纤维外的筋膜。
为什么是7组?
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“总的来说,7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组,结果发现,大多数客户都无法获得最大限度的肌肉充血。当然,也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以,具体采用多少组,应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”
——Hany Rambod
每周可以进行此训练1~2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位,你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。由于训练对肌肉的破坏程度不同,大肌肉群通常需要更长的恢复时间,而小肌肉群(如手臂和小腿)的恢复速度较快,每周练两次效果更好。
不要对每个部位都采用FST-7训练模式,也不要试图每周安排4~5次训练采用FST-7训练模式,那样很容易导致过度训练。
“采用此训练模式训练的要点先做大重量的基本训练动作。”
这样可以增加肌肉的体积、密度和力量。
还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时,使用更大的重量。减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血,组间休息时间不要超过30~45秒钟。此外,你最好是在力量训练的两组之间,交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧。可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。
注意
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很多人误以为FST-7训练模式,只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然,因为你在随后的几组中,使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次,但在最后几组,要做完10次是非常艰难的。
腹部 背部训练计划
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腹部循环训练提示
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把腹部循环训练放在开始,可以在正式训练前作为一个热身训练,如果你在这个训练中感觉到烧灼难耐,暂停下,稍稍伸展后再进行。
当你开始训练,要专注在意念与肌肉的连接,要做到灵肉合一,念动一致,每一个动作要放慢速度!重质量不要太过于关注次数问题,如果真的按照我所说的做,相信你无需超过10-15次就已经能够体会到肌肉撕裂的快感。当然,你也可以进行高次数的训练,但如果你仅仅只是做动作,也一样不会感觉到你的腹部燃烧!
反握高位下拉提示
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在下拉时,保持背部的反弓能够更好的刺激背阔肌下部的收缩,在下拉过程时,身体可以轻微向后靠一些,并使肘关节完全向身后方拉紧,放下阶段,身体稍微向前,这样可以使背阔肌上部得到伸展。
记得每组要提升重量,在最后一组,增加重量到你必须只能8-10次的重量,这个时候增加一些小范围下拉,我是支持这样做的,因为它会让训练强度增加10倍。
关键是,在这些动作里,要控制重量,而不是让重量控制你!
V杠对握下拉
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如果你做的正确的话,你一定能够感受到背部的烧灼,膨胀!和反握高位下拉大致相同,小范围、轻微的身体移动会帮助你背阔肌的收缩和拉伸程度更大。你能够感觉到血液是向哪里喷涌!如果你真的按照我说的做,在最后一组完成时增加一些小范围的部分次数。
杠铃划船
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做这个练习,关键在于保持你的胸部挺起,但不要反弓太多,尝试让你的上半身略高于平行地面的角度,保持背部的紧张,不要使用任何惯性去拉动杠铃。
把杠铃拉向下背部肚脐的方向,让你的肘部在这个过程中保持直线拉动。在这个动作过程中,不论是上拉还是下放,都要保持控制重量,不要着急。
我建议你不要只用一个握法,常规握和反握,而我更赞成反握,因为大多数人的背阔肌下方比上方弱,而反握则可以有所帮助。如果可以的话,增加一些额外的局部次数。
但握力也会对你的组数次数造成阻碍,不要因为握力问题限制了背部的增长,所以不要排斥握力带的使用。
低位绳索划船
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练习到现在,你的背部应该已经相当有状态,泵感十足了,这就是为什么我们只做3组,并不再有小范围的局部次数(部分次数),你可以最大程度保持顶峰收缩,不要做任何的欺骗次数。
可以在每组之间拗个背部造型,练习下展背动作,保持5-10秒时间。
fst-7训练——直臂下拉
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这7组,要确保正确的动作形式,保证完全伸展你的背阔肌,手臂抬升时,胸部要向下挺出。别忘了你的时间,你每组组间歇只有45秒,如果可以的话,组间歇用5-10秒时间练习下背部造型动作!
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