哈尼·雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师，很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户，他独具特色的FST-7训练模式，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢？为什么有那么大的效果？
FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼·雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。
但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。
与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。
FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会，下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：
各部位具体的训练计划：
周一：股四头肌、股二头肌 小腿
股四头肌：腿屈伸 4组、颈前深蹲 4组、腿举3组、哈克深蹲 7组（在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式）
股二头肌：直腿硬拉 4组、俯卧腿弯举 4组、坐姿腿弯举 7组（在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式）
小腿：站姿提踵 4组、腿举机小腿提踵 4组、坐姿提踵 7组（在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式）
周二：胸部、肱三头肌
胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推 4组、上斜哑铃飞鸟 4组、平板机器卧推/平板哑铃卧推 3组、坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸 7组
肱三头肌：拉索下压 3组、双杠臂屈伸 3组、窄距卧推 3组、卧姿臂屈伸 7组（在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式）
周三：背部、肱二头肌
背部：宽距下拉 3组、引体向上 3组、T形杆划船 4组、俯身划船 4组、单臂哑铃划船 3组、直臂下拉 7组（在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式）
肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举 3组、哑铃直握弯举 3组、哑铃集中弯举 3组、哑铃斜托弯举 7组（在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式）
周四：三角肌前中束、斜方肌、三角肌后束
三角肌前中束：哑铃推举 4组、哑铃前平举 4组、哑铃直立划船 4组、哑铃侧平举 7组（在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式）
斜方肌：哑铃耸肩 3-4组、杠铃耸肩 4组
三角肌后束：俯身哑铃侧平举 4组、蝴蝶机反向飞鸟 7组
