坐姿哑铃推肩
动作要领：坐在凳子上，两脚分开，腿放在地板上，让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，手持哑铃放在腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃顶起来，两只手将哑铃握到头的两侧之后，上臂和下臂要保持90度夹角，手心朝前。进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。手臂伸直，停留2秒，再慢慢回到原来的位置，重复。
九、箭步蹲 交替25次
箭步蹲
动作要领：双手各持一哑铃，自然直臂垂于体侧，抬头挺胸，腰背平直，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。一脚向前迈出一步下蹲，使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖 ，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地，稍做停顿，原路还原，重复。
动作之间不休息，9个动作为一组，组间休息90-120秒。
我的一组完成时间都在7分10秒-7分30秒之间，做4组也就是30分钟，加上组间休息时间，40分钟内肯定能够完成。训练完后，可以用泡沫轴等方式使得肌肉获得一个充分的休息。
在做第1组的时候，你可以尝试轻一点的重量来适应和调整，基本上可以获得不错的泵感，做第2组的时候，肌肉已经充分地热身。基本在做完第4组的时候，已经没什么力气了，全程一直在喘气，你可能充分体会到呼吸的重要性，每个动作的每一下，都会在有节奏的大口呼吸中度过。
注意：在健身后30分钟后，记得补充蛋白粉和快碳。
现在，我的肩腿巨人组训练分享完了，非常希望得到你的反馈，你在这期间有什么样的感受，是不是也体会到了高效燃脂，大口喘气的快感呢，欢迎留言分享。
