纤维占益生元很大比例，以下是目前研究比较多的食物中含纤维的量及摄入建议，希望能给您一些参考：
菊苣根
菊苣根的纤维含量占了自身重量的近65%的，是最好的益生元食物来源之一。菊苣根也是欧洲主要的菊粉原料。它的味道类似于咖啡，但是不含咖啡因。通常在美国的南部地区，菊苣根用作咖啡代替品，尤其对那些喝咖啡后感到紧张或睡眠困难的人群。
洋姜
洋姜是一个很好的营养来源，对健康益处多多。除了是一个不错的益生元，它本身也富含铁和钾。洋姜可以做成沙拉或煮、炒、烤,等方法烹饪。因为洋姜血糖指数较低，它能是糖尿病患者的替代品土豆不错选择。
蒲公英
蒲公英的营养元素包括维生素K、维生素A、钙和铁。事实上，160克蒲公英就含有的维生素K的量相当于每日推荐摄入量的53.5%，维生素K可以帮助血液凝结和维护老年人强壮的骨骼。可以把蒲公英添加到你的沙拉、三明治、炖汤、砂锅菜、汤或草药茶中一起食用。你可以在沸水中烫洗约20秒减少蒲公英生吃时的刺鼻味道。
大蒜
大蒜还含有大量的营养物质，包括锰、维生素B6、维生素C和硒。生活中有许多食用大蒜的方法，只是要记得漱口。
大葱
大葱的特别之处在于除了是益生元，他们还可以被纳入任何菜。但一旦煮熟，他们的益生元组分会发生改变。160克的生大葱包含维生素K每日推荐量的52%和维生素C每日推荐量的18%。
洋葱
洋葱是百合科的一员，大蒜也是。吃洋葱原料提供了有机硫化合物，这是身体内一种重要的矿物质。当你把洋葱煮了，这些东西就被破坏了。洋葱含有能促进胰岛素产生的铬、能对抗自由基的槲皮素，及维生素C。因为大多数的类黄酮是包含在洋葱的外皮中，所以在切之前应该尽可能地少剥皮。换句话说，别过度剥皮！某些人觉得生洋葱会引起胃痛和消化不良，那么就可以考虑煮熟它，同样熟洋葱也是益生元。
芦笋
芦笋是益生元的另一个重要来源，因为它重量的5%是纤维。对许多人来说，芦笋生吃味道不好而且难以下咽。但是发酵不会改变芦笋的益生元属性，但是会改善其口感和味道。或者，你可以试试混合原料芦笋奶昔。
麦麸
麦麸是益生元的另一种食物来源，而且像生的芦笋和煮熟的洋葱，它还提供了益生元纤维重量也是自身重量的5%。你可以把麦麸添加你的早餐麦片，混合进你的酸奶。
经过烘烤的小麦面粉
小麦面粉烤焙时会更加美味，而且其14%的蛋白含量高要高于含11.7%蛋白质的通用面粉。
香蕉
香蕉是一个方便的含益生元的食物，不论你带去哪里都很方便。香蕉可以当零食吃或者在锻炼前后剥一支吃。香蕉也富含钾，一杯捣烂的香蕉为您提供23%的每日推荐摄入量的钾。
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