战绳拉力训练的上篇 （）中 ，给大家介绍了5种不同的战绳使用方法，大家通过这些训练可以练到手臂、核心、臀、腿等几乎全身所有的肌肉，今天的下篇中，将为大家介绍另外5种战绳拉力训练，当然难度也要更加升级。
半跪姿侧拉是站姿侧拉的升级版。迫使你的核心和臀大肌努力工作，以保持你的平衡，而不允许你使用腿部力量帮助拉绳。
如何做：
- 先从半跪开始，身体一侧朝向锚点，腿外侧朝向锚点，战绳与腿角度垂直。
- 挺胸，内侧手（靠近锚点）伸到离锚点最近的地方，抓住绳子，松松地抓住绳子，然后用另一只手使劲抓住绳子。
- 保持臀大肌和腹肌用力，拉绳子穿过你的身体，当你拉的时候，让你的肘部向下和向外。
需要注意的问题：
- 拉的时候不要向前旋转或耸肩。
- 将绳子拉过你的身体后，再将伸出内侧手松松地抓住绳子，外侧手继续拉绳。
- 完成既定长多或次数之后，换边进行。
坐姿肩拉是一种很好的拉绳运动，可以锻炼你的手臂、肩膀和核心部位。
如何做：
- 坐在地面上，面向绳子缠绕的地方，双腿向前伸展，可以稍微弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
- 抓住绳子，把绳子的一端搭在肩膀上，坐直。
- 用一只手伸向锚点，大拇指朝向身体抓住绳子，将绳子拉到肩上。
需要注意的问题：
- 拉的时候不要向前旋转躯干或耸肩，同时，不要让你的肘部在你拉的时候抬得过高。
- 双手不要同时发力，保持交替拉过肩膀，然后切换，拉过另一个肩膀。
平板支撑是锻炼核心肌群的好方法，平板支撑的基础上再加上拉绳的动作，训练难度成倍升级，可以练到从肩膀到膝盖的所有部位。平板侧拉是一种反旋转的运动，你可以用它来加强你的手臂、背部、核心、肩膀、臀大肌和四头肌。
如何做：
- 双手置于肩下，双脚置于与臀部同宽和与肩同宽的位置。
- 双脚的距离越宽，稳定性越好。
- 在平板支撑的状态下，使绳子穿过你的胸部，将外侧手臂（远离锚点）伸到身体的下方抓住绳子，然后向外侧拉动绳子。
需要注意的问题：
- 确保当你拉绳的时候，核心肌肉处于运动状态，这样你的臀部就能保持水平，就能保持良好的平板支撑姿势。
- 拉绳子穿过你的身体，确保你的臀部在你拉的时候不会旋转。
- 把绳子尽可能拉得越远越好，循环往复。
- 当你拉的时候不要耸肩，感觉你的背在拉绳子。
- 不要让你的臀部下垂或旋转，也不要让你的臀部翘起来。
- 完成既定目标后换边继续。
平板前拉是另一项很好的核心锻炼，可以锻炼你的背部和手臂，同时也可以增强核心的稳定性。
如何做：
- 双手置于肩下，双脚置于与臀部同宽和与肩同宽的位置。双脚分开的越宽，就越容易保持臀部的稳定和重心的集中。
- 保持平板支撑的姿势，锚点就在手臂的前方，伸出一只手抓住绳子，保持身体在一条直线上。把绳子拉向躯干方向，再次伸出同一只手，重复拉。
需要注意的问题：
- 当你拉的时候，不要让你的屁股翘起来，或者你的臀部下垂。
- 完成既定目标之后换边进行。
不像其他两个平板拉，反向平板拉不是一个稳定的动作，在平板支撑的状态下反向拉绳子，你要用你的臀部和臀大肌来推动动作。
如何做：
- 双手置于肩下，双脚置于臀部与肩同宽的位置，应该保持平板支撑的姿势，把绳子放在两腿之间。
- 保持平板支撑的自身，弯曲你的膝盖，屁股坐向你的脚跟。
- 一只手通过你的腿向后抓住绳子。
- 脚掌等地产生推力，推动你的臀部向前拉绳子。
需要注意的问题：
- 当拉绳子的时候，伸展臀部，挤压臀部来帮助增加拉力。
- 不要让臀部下垂。当拉的时候保持你的核心收紧，一定要伸展你的髋部，这样髋部就能帮助拉绳子。
- 保持双臂交替拉绳，确保用你的腿和臀大肌来带动动作。
10种战斗绳拉力训练全部介绍和讲解完毕了，如果大家感兴趣的话，可以把这些训练加入到自己的训练计划中，这是提升核心和四肢肌肉力量的很好的训练方法，通过拉绳方向的变化，让不同的肌肉分别接受刺激，同时肌肉间还必须充分协调，核心集群从各个角度都可以得到充分的锻炼
