臥英雄式的练习方法
❶ 双膝并拢跪立，双脚打开，脚背贴地，脚趾指向正后方，双手放在身体的前侧；
❷ 臀部向后缓慢放落在两脚之间，膝盖保持并拢，腰背直立；
❸ 双手握住脚掌，身体缓慢倾斜向后，弯曲手肘，手肘和小臂放在垫面上；
❹ 身体落在弯曲的手肘上，双手肘在背后稳定支撑身体；
❺ 身体继续向后向下，尝试让头触向地面，手肘伸直，双肩、上背部放落在垫面上；
❻ 把双臂放在身体两侧，或高举过头顶互抱肘关节，放松肩颈，延展脊柱和腰椎；
❼ 这个动作保持5分钟左右，起身还原放松。
卧英雄式的功效
这个体式能伸展腹部器官和骨盆区域，能非常有效地帮助消化，并有助于缓解痛经的症状。
此外，这个动作能放松疲惫的腿部，腿部疼痛的人保持这个体式10-15分钟，可以有效缓解疼痛。对于运动员及那些常走久站的人来说，睡前练习这个体式，第二天早上腿部会感到很轻松。
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为什么看似简单又舒服的动作，
很多人却做不了？
臥英雄式是拉伸身体前侧特别好的体式之一，但就是这么简单又舒服的动作，很多人却做不了。
有些人虽然勉强做到了，却仍然会遇到膝盖疼、腰疼、躺不下去等问题，那么为什么会这样呢？为什么明明是一个舒适放松的体式，而有些人做起来就是哪都疼呢？
1膝盖疼
做臥英雄式时，膝关节的运动方向是弯曲和扭转。膝关节在弯曲时可以发生扭转，但它本身扭转的幅度是很小的且会受到髋关节很大的影响。
在卧英雄式中，只有髋关节内旋幅度足够大，膝关节才有足够的空间支持膝关节扭转。反之，如果髋关节内旋幅度不够，则膝关节就不能扭转会有磨损。
2腰疼
卧英雄式是一个后弯动作，后弯体式基本都是由脊柱来完成的，而后弯中70%的体式都发生在腰椎上，稍不注意就容易造成腰椎压力过大，产生腰痛的现象。
在卧英雄式中，造成腰疼的最主要的原因就是脊柱各椎体之间的空间小，让腰椎受到了挤压而产生疼痛。
3躺不下去
卧英雄式主要是伸展身体前侧，需要身体前侧的柔韧性，特别是脚背、大腿前侧和髋关节部位。如果你身体前侧太紧了，卧英雄式你就做不了，没办法躺下去。
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做卧英雄式哪都疼？这样调整就对了！
如果你做臥英雄式的时候哪里都疼，无法享受体式带来的功效和乐趣，应该怎么办呢？我们可以从脚踝、膝盖、大腿前侧等各个部位逐个拉伸放松，然后更舒服安全地进入卧英雄式。
