爆发式反手引体
你的负重重量，不需要和前一个肌力训练那么大，因为动作的速度是关键，我们需要在向心过程中保证爆发力。
你要找的动作，不能让你在向心过程中减速，就像哑铃爆发力卧推那样，在动作向心过程的最后一段会减速，而这个动作可以让你全程加速，爆发力让下巴高过单杠，这样一来，你就达到了训练要求。
4、上斜哑铃弯举
如果是做肌肥大训练，因为我们不可能像持续地往杠铃上加重量那样，所以，我们需要更多的解决方法，这就是离心控制。
上斜哑铃弯举
离心控制动作可以很好地促进肌肉的蛋白合成反应，那么我们要选一个动作，这时候哑铃就超级方便了，我们可以做上斜哑铃弯举。
这不是简单的上斜哑铃弯举，因为简单的你可能已经做过许多次了，我们的关注点就在于，二头的拉伸。也就是二头的离心控制阶段，达到我们的目的，我们可以怎么做呢？
那就是主动收缩手肘背后的肌群，也就是三头，这样可以充分拉伸二头，也可以避免下一次动作弯举起来时借力。当我向心过程中已经达到力竭了，我也不能停下来，我们知道，肌肉的离心过程是比向心过程更加有力的，如果你想要肌肥大，达到力竭了还不够，还要超越力竭。
5、哑铃弯举
哑铃弯举
我们可以用渐降组来达到目的，力竭之后，就坐起来，做哑铃弯举，相当于向心过程借力把哑铃举起来。然后我再慢慢往下躺，把手臂慢慢的下放，控制整个离心过程，充分拉伸二头，这是一个超级棒的组合，只不过是加了一些训练技巧。
代谢累积训练：在泵感中狂欢，是我们的追求，当你有泵感的时候，你的训练才刚刚开始，我们可以用发力机制渐降组来做到这一点，保持泵感，坚持到我们认为自己不能再坚持的时候。
我们怎么做呢？
6、弯举三连：上斜哑铃弯举→哑铃弯举→俯身拖拽式弯举
首先是做上斜哑铃弯举，做到力竭，然后坐起来，这时候，不用换哑铃，你就坐直就可以了，然后再来做哑铃弯举，体态的改变导致了力量曲线的变化，就变容易了，这时候，你发现自己其实还能多做几个，同样地做到力竭，这时候你会感觉二头要爆炸了，但是这时候，就是坚持的时候，不要放弃，在泵感里坚持。
杠铃拖拽式弯举
然后这时候身体向前倾，来做俯身拖拽式弯举，这样一来，哑铃离肩膀的距离变近了，这时候，我们可以把手肘向后移动，想像大臂和小臂靠近，这样一来动作又变得简单一点，但是这绝对不容易，因为你的泵感已经非常足了，但是你依旧可以再多做几个。
既然目标是代谢累积训练，累积泵感，坚持再多做几个，这个弯举三连组可以让你获得最大的收益。
7、哑铃反手硬拉式划船
这是一个全身性训练动作，这个动作是从地上拿起哑铃开始，包括了多个关节的运动，这需要脚踝，膝盖、髋关节一起参与，甚至包括了手肘、肩膀，你甚至可以看到，划船的部位，背部肌肉的充分参与。
