哑铃反手硬拉式划船
然后再来看二头，毫无疑问也得到了刺激，尤其是手的握姿是反手，有时候你的时间很紧张，你只做了拉类动作，有时候你需要一个这样的组合式的高效率动作，而且我向你保证，二对肌的刺激绝对不会少。
如何用哑铃进行矫正性训练？
不管采用什么样的训练计划和训练动作，请记住两个要点：
1、找到目标肌肉的发力感；
2、学会避免受伤，安全第一；
你绝对不能忽视矫正性训练，不能因为这是一个修复性的训练动作，就说这个动作不重要，作为一个改变你运动习惯的训练动作，它的重要性是非常高的。
说到手肘和二头，你的关注点在哪，我发现对于你的二头训练最有收益的是，关注你的小臂和肌力，以及当你做二头训练时，小臂肌群的配合。
做二头训练时，小臂肌群的配合
为什么这么说呢？因为手肘内侧很容易受伤，就因为你的握姿不对，从而使得重量负荷全在手指上，也就是你握杠时握得太远，这样一来，就给手肘内侧以巨大压力，这样一来，手肘的伤病会让你几乎没法完成二头训练，甚至你可能做不了任何的拉类动作，我们不能让这种情况发生，解决方法有两个。
手腕弯举的变式
1、如果你不能用大重量，我推荐你做手腕弯举的变式，这是关注手肘内侧的手腕弯举，你要做的就是平常的手腕弯举。但是，你要确保哑铃握得很紧，握在你的手掌中，而不是没到手指上，因为手肘内侧的压力来源就是因为手指承担了过大的压力，当哑铃滑到手指上，你的手指就承担了过大的压力，而你的手指上的肌腱是不足以承受这么大的压力的。
哑铃农夫行走
2、你要怎么做呢？那就是把哑铃紧紧地握在手掌上，然后我们就可以用更重一点的哑铃，来做哑铃农夫行走，这样还会对你的肌力有所促进。同样的，不要只是拿着哑铃随便走，走到不行就放下去，你要做的就是把哑铃牢牢地握在手掌之中，确保哑铃处于正确位置，不能滑到手指上，这就是矫正训练动作。
训练肱肌
因为肱肌处于二头下方，不仅仅是对手臂整体维度有帮助，对二头的宽度尤其重要。我们需要做的训练就是，超过身体中线的锤式弯举，同时要确保小臂内旋。
