最重要的两个措施就是合理营养和运动。营养支持与老年肌肉衰减症密不可分，有研究显示，从40~70岁，机体对食物和能量的摄入平均降低25%，欧洲骨质疏松、骨关节炎和肌肉骨骼疾病大会曾指出，老年人饮食中需要保证足够的蛋白质、维生素D、抗氧化物质以及长链不饱和脂肪酸。
1、补充蛋白质和氨基酸，蛋白质是抵抗肌肉含量降低的重要组成成分，如果摄入不足，则体内蛋白质合成速率降低，导致肌纤维含量减少。欧洲临床营养与代谢学会认为，蛋白质的摄取和锻炼可以使肌肉达到最佳生理状态，同时建议在蛋白质的营养补给方面应做到：对于健康人群，每天饮食中至少需提供蛋白质1.0~1.2克每千克体重，最好是优质蛋白质，食物来源主要有肉类、蛋类、豆类、鱼类、奶类，每个人每天应保证一杯牛奶、一个鸡蛋、畜禽肉40~75克、水产品40~75克。而在蛋白质的合成中必需氨基酸是主要部分，其中亮氨酸又被认为是肌肉蛋白合成代谢的重要调节物质，所以在选择食物时，尽量食用含必需氨基酸较高的物质，如瘦肉、大豆、蛋类等。
2、保证食物中有不饱和脂肪酸的来源，主要食物来源有深海鱼、坚果、植物油，建议每周吃两次，每次吃3到5两鱼肉。深海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低炎症反应，减缓肌肉流失，进而延缓肌肉衰减的进程。另外，不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂以及预防心脑血管疾病也有一定的益处。
3、补充维生素D，维生素D与机体的握力、腿部力量等密切相关，65岁以上的老年人维生素D的水平会普遍偏低，每天摄入700~1000 IU的维生素D，跌倒风险可降低19%，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，在平时生活中，维生素D可通过每天晒20分钟左右的太阳来补充。
4、保证三餐的主食摄入量，现在很多人为了控制体重或者血糖，不敢吃主食。而主食富含碳水化合物，如果摄入不足，反而会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉，从而造成肌肉流失，所以每顿饭至少要有50克生重的主食，可按1:1比例粗细搭配。
