训练后不久我又被隔离了，因为之前去年10月份也被隔离了一次，在这期间虽然每天也保持着一定的训练，坚持进行1-2个小时的运动量但是效果并不是很理想，隔离后做了一次测试，成绩下滑了很多，并且心肺耐力也不如以前了。
所以我开始分析思考，如何能在不能出门训练的情况下保证能力不变甚至是提升？
隔离期间，我为自己定制了14天训练计划，一周七天都会安排一定时间的体能训练课。
之前的隔离训练：
1、安排的有氧强度训练较弱，对心肺的刺激不够，甚至是没有；
2、体能训练没有计划，直播练啥我就跟着练啥
这一次我就将需要的跑步能力拆解成各个维度，也即按照跑步的几个动作，拆解成不同的体能，改进了有4点，分别是：
第一个是送髋专项，目的是为了提高步幅，送髋技术首先要求你具备良好的髋关节灵活性，这样大腿的前摆和后蹬才能获得更大的运动幅度，从而体现出送髋这样特定的高级跑步技术。
所以我主要训练臀部力量、核心力量、以及髋部肌肉和大腿后群肌肉力量训练。
第二个是训练跑姿协调性，因为我跑步时存在左右摇摆的情况，摆臂不够顺畅，针对于这个问题我通过马克操、车轮跑这样的训练来纠正；
第三是针对大腿前侧的专项训练，为了让跑步有足够的动力，有力量支撑持续跑长距离，所以我安排了每天至少半小时到一小时的训练，比如跳绳，爬楼梯，确保训练时的心率能达到140以上。
第四结合夏训营的体能训练和B站上各种跑步博主分享的高频体能训练动作，动作分别对应哪些身体部位再进行类别归类，每天循环练习，最后再安排足够时间去做拉伸恢复，确保营养能够保持。
隔离期制定的训练计划
经过14天的居家隔离训练后，我做了一次测试，跑步能力提升明显，成绩也提升了不少，之前200米间歇训练配速是340，现在我可以跑到312这样的配速，能力上提升了至少 20 秒，并且体感上也没有任何的不适。
隔离前后半马成绩对比，心率更低天气更热的情况下，配速提高10秒
能力提升的
4点分享
这次的隔离不但没有让我的能力下降，反而还得到了提升，这一方面得益于夏训营的训练指导，一方面也得益于科学训练的理念体系。
针对于这样的改变，我为大家总结了以下4点：
1、良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性，提高承受负荷的能力。
当身体灵活性和稳定性都达到一定条件，再跑不迟，这就是磨刀不误砍材工。
2、大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑，有必要建立一套全新的跑步模式。
3、正确的跑步模式应该是：身体功能训练——技术训练——跑步训练，但我们往往把最后一步放在了最前面，一上来就是跑，在身体能力的情况下承担较大外部负荷，自然就容易发生伤痛。
身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源
